Органы малого таза, такие как влагалище и мочевой пузырь, удерживаются мышцами тазового дна. В период менопаузы состояние тканей и мышц может ухудшаться, что приводит к опущению тазовых органов1.
Наиболее часто встречающиеся симптомы опущения — это недержание мочи и затрудненное полное опорожнение мочевого пузыря, являющиеся значимыми факторами риска возникновения цистита1.
Для предотвращения опущения тазовых органов и, соответственно, снижения риска развития инфекции мочевыводящих путей рекомендуются упражнения, способствующие укреплению мышц тазового дна, широко известные как упражнения Кегеля1.
Приводим несколько советов по выполнению этих упражнений:
- Сожми мышцы, которые ты используешь, чтобы остановить поток мочи. При сокращении этих мышц влагалище и прямая кишка подтягиваются вверх, а при расслаблении — обратно;
- Удерживай мышцы в сокращенном состоянии в течение 3 секунд, затем расслабь мышцы на 3 секунды;
- Выполняй по 10 сокращений 3 раза в день;
- Постепенно увеличивай продолжительность сокращений на 1 секунду в неделю до достижения 10 секунд.
Во время выполнения упражнений не напрягай мышцы живота, бедер и ягодиц. Дыши нормально, не задерживай дыхание.
Если у тебя возникнут сомнения, потребуются разъяснения или советы, обратись к своему лечащему врачу и (или) физиотерапевту.
Источники:
1. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Изображение Caroline Veronez на Unsplash
1. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Изображение Caroline Veronez на Unsplash
